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腹部如何瘦的6个方法,肚子怎么减下的办法来

时间:2021-01-07 09:36:47 来源:鱼美人

腹部脂肪=不好。但是你怎么输了呢?你必须要考虑的不仅仅是紧缩和木板,并采取全面的方法。“从整体上讲,它必须减少更多的脂肪,”美国运动委员会(ACE)认证的私人教练Chris Gagliardi表示同意。事不宜迟,这是一劳永逸地减少腹部脂肪的最佳方法。

腹部如何瘦的6个方法

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1.接受您的行为会有所调整

减肥的很大一部分就是简单地意识到您所做的决定。例如,在欢乐时光与朋友外出时,您可能会失去对进食或饮水量的了解。但是,如果您花一秒钟的时间退后一步,并且意识到这一事实,那么您就可以纠正。加利亚尔迪说:“意识到这一点,然后计划我可以做的其他事情,可能会给我带来食用舒适食品的同样好处。”


腹部如何瘦的6个方法


2.追踪你的卡路里

减肥的最基本方法是燃烧消耗的卡路里超过消耗的卡路里。例如,由于3500卡路里等于一磅脂肪,因此减肥应用程序(甚至只是笔和纸)可以帮助您确定从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧才能达到目标。“如果您一周7天每天要燃烧500卡路里以上的热量,那么一周将消耗3500卡路里的热量并减轻一磅体重,” Gagliardi说。


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如果您不是每天都在处理数字,则可以采用更通用的方法。“对于某些人来说,这就是'我通常会吃整个三明治',”加利亚尔迪说。“现在,我将在午餐时吃一半的三明治,将另一半保存下来作为晚餐,将卡路里减少一半。”首先,考虑一下这25种每天减少500卡路里的方法。

3.多吃纤维

富含精制碳水化合物和糖的食物实际上并不能缓解您的饥饿感,因此您最终会吃得更多。相反,应多吃一些纤维食品,例如全麦面包,燕麦,蔬菜,水果,豆类,豆类和正大种子。切斯金博士说:“它们使您的饱腹感更大,因为纤维有助于减慢消化速度。

到2015研究从内科医学年鉴表明,对于那些谁遵循严格的饮食,通过简化的减肥方法很难仅仅纤维的摄入量增加仍可能导致体重减轻。根据最新的《美国饮食指南》,女性每天应至少摄取25克纤维(基于2,000卡路里的饮食)。从我们的高纤维饮食计划开始。

4.每天走

如果您没有固定的锻炼习惯,那么“步行对人们来说是一个很好的切入点,”加利亚尔迪说。一项发表在《运动营养与生物化学杂志》上的小型研究发现,与久坐的对照组相比,每周三天,每天进行50至70分钟,连续12周的步行锻炼的肥胖女性明显减少了内脏脂肪。

“即使您的出发点只有一分钟的步行路程,如果这不仅仅是您一直在做的事情,那对健康也有好处,” Gagliardi说。人们在尝试减肥时犯下的最大错误之一是,他们过早地做太多事情而变得精疲力尽。

Gagliardi说:“缓慢开始并朝上努力比过分放弃要好。” 一种简单的解决方法:晚餐后快速步行10分钟,随着您对日常运动的舒适度逐渐增加,请慢慢增加时间。

5.开始力量训练

如果您想减掉腹部脂肪,那么进行全身力量训练非常重要,特别是如果您想长期避免腹部脂肪的话。Cheskin博士说:“力量训练应该成为每个人运动计划的一部分。” 这是因为力量训练可帮助您建立肌肉,从而代替体内脂肪。而且由于肌肉具有新陈代谢活性,所以锻炼后您将继续燃烧卡路里,从而减少体内总脂肪。奖励:Cheskin博士说,如果由于肌肉的生长而使新陈代谢速度加快,那么如果饮食方面有挣扎,那么您的饮食中就会有更多的摆动空间。

加利亚尔迪说,要开始使用,每周至少要举重两天,然后从那里开始锻炼。他解释说:“一种思考的方式是,您正在建立自己的长期目标。”

例如,也许您希望能够进行某些运动,例如硬拉或卧推,并逐步进行更多此类锻炼,或者就像想要改善日常生活中的活动一样简单,例如轻松举起杂货。

6.拥抱健康的脂肪

如果您想减掉脂肪,就必须吃脂肪……正确的种类。以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式添加健康脂肪,可以帮助您对饮食感到更满意。营养与营养学研究院国家内侧发言人Yasi Ansari,医学博士,研究与发展委员会主席和鸡蛋,因为适量食用它们可以帮助增加饱腹感,同时提供各种健康益处。” 您可以通过在沙拉中添加一些切碎的鳄梨,每周两次享受野生鲑鱼以及在运动后的零食或冰沙中加一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量。安萨里说,只要记住适度享受它们,因为它们的卡路里仍然很高。

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