增加更多的次数可能会挑战您的肌肉，但是当进行深蹲时，增加rep的范围并不会像增加体重那样产生热量燃烧和肥大(又称肌肉生长)的肌肉衰竭。但是，当您使用权重蹲下以进行渐进式超载时，您可以使代表方案保持中立并增加权重以查看所需结果。(请参阅：如果不熟悉举重，则应训练音量基础)
就是说，哈蒙德(Hammond)和费利西亚诺(Feliciano)提供10种不同的深蹲权重，以改变您的锻炼方式并帮助您达到健身目标。
1.高脚杯深蹲
可以使用壶铃或哑铃将高脚杯深蹲，用双手将重物保持在胸部的高度。Feliciano说：“使这项运动很棒的原因是，它集中在四边形上，同时由于阻力的位置而同时增强了您的核心和肩膀。” 如果感觉简单，Feliciano建议在机芯底部增加重量或暂停一两秒钟。
A.站立时双脚分开与臀部同宽，双手举着沉重的哑铃或壶铃，双手肘部指向下方。
B.保持胸部骄傲并紧握核心，缓慢降低至下蹲状态，将臀部往下推，就像坐在椅子上一样。大腿应该与地面平行。避免让膝盖向中线凹陷。
C.用力将脚压入地面以站立起来并返回开始。
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2.分体深蹲
如果您想测试单侧(也就是单侧)力量，那么深蹲是确保您没有任何肌肉失衡的绝佳方法。“这项出色的锻炼不仅在于增强下半身和髋关节的活动能力，而且还使您的身体处于平衡和本体感觉的状态(也就是对身体位置和运动的认识)，费利西亚诺说。(此最佳腿部锻炼清单很好地展示了如何进行深蹲-仅增加举重。)
A.站在椅子或长凳的前面，并将一只脚的顶部放在其边缘。前腿向前迈出一大步，并确保前脚踝与膝盖和臀部对齐。双手双臂举哑铃，也可以双手胸部举一个沉重的哑铃或壶铃，手肘指向下。
B.接合核心并保持胸部骄傲，弯曲前腿直到大腿与地面平行。(根据平台的高度，后膝盖可能会接触地面。)
C.用力将前脚压入地面以拉直双腿，然后站起来以返回开始状态。
3.前机架深蹲
作为一项综合运动，前蹲可以进入多个肌肉群和关节，包括前三角肌(肩膀前部)和核心。为了从运动中获得最大收益，请在向下的途中深吸一口气，并在站立时呼气。
答：站立时，脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。用两只手将哑铃放在肩膀的前面，将哑铃的一端放在每个肩膀的顶部。确保将重物放在手腕上，肘部朝下。
B.保持胸部骄傲，使脊柱高，下蹲，将臀部前后推，直到大腿与地面平行。避免使膝盖向中线倾斜或向侧面张开。
C.用力将脚压入地面以站立起来并返回开始。
4.哑铃推力器
这种复合运动将前蹲与肩部推举结合在一起，在此过程中提高您的心率。该哑铃推进器允许您使用的电源在你的腿开销按权重，并通过你的耳朵用你的二头肌完成。
答：站立时，脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。用两只手将哑铃放在肩膀的前面，将哑铃的一端放在每个肩膀的顶部。确保将重物放在手腕上，肘部朝下。
B.保持胸部骄傲，使脊柱高，下蹲，将臀部前后推，直到大腿与地面平行。避免使膝盖向中线倾斜或向侧面张开。
C.用力将脚压入地面，并通过腿部有力地驱动以站立并利用动量将哑铃顶在头上，最后用耳朵的二头肌完成。
D.将哑铃放低至肩膀以重新开始。
5.手提箱蹲
蹲下行李箱可以提醒您如何适当蹲下以携带沉重的杂物袋或其他物品，例如，是的。它不仅测试您的臀部，四边形和核心，而且还挑战您的抓地力。有了手提箱提包，您就可以握住前臂，三头肌和膝部以支撑体重，从而减轻肩部压力。
A.两脚分开站成与臀部同宽的姿势，并用双手并拢的手臂握哑铃。紧紧握住哑铃，手掌朝内，使肩膀前后包裹并弯曲三头肌，这样重量就不会碰到大腿。
B.保持核心紧致和脊柱高，下蹲，向后和向下推动臀部直到大腿与地面平行，从而降低腿部两侧的重量。避免使膝盖向中线倾斜或向侧面张开。
C.用力将脚压入地面以站立起来并返回开始。
6.相扑深蹲
Hammond说，相扑深蹲的姿势比传统深蹲更宽，因此它可以瞄准更多的内收肌(大腿内侧)，并改善臀部的活动能力。
答：站立时脚要比肩膀宽，脚尖要指出。在胸部高处举起沉重的哑铃或壶铃。
B.保持胸部骄傲并保持脊椎高大，将其降低至下蹲直到大腿与地面平行。确保膝盖跟踪脚趾，并且不要向中线倾斜。
C.用力将脚压入地面以拉直腿，然后站起来以返回开始。
上面是负重深蹲的5个正确动作，负重下蹲的标准做法的相关内容。谢谢老铁的阅读，可以关注鱼美人公众号。
