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走楼梯的正确姿势,爬楼梯的准确方法

时间:2021-01-21 09:50:34 来源:鱼美人

在我们许多人目前在家工作的情况下,很容易陷入相同的锻炼程序。但是,当我们改变所施加的要求时,我们的身体会做出反应,因此,增加新的工具或压力源以防止高原现象很重要。爬楼梯可能是增加锻炼内容多样性的有效方法,而好处是,我们中的许多人已经在家中或附近拥有这些楼梯。我还喜欢您可以轻松地通过一段时间内可以完成多少个回路或楼梯的飞行来衡量进度。

走楼梯的正确姿势

一.好处以及您将工作的肌肉:

1.楼梯锻炼结合了力量和有氧运动。您可以提高心率并获得锻炼的心血管益处,同时还能增强腿部和臀部的肌肉(臀部肌肉)。

2.您所需要的只是您自己的体重-如果您在家上楼梯,您甚至不需要穿运动服。我经常穿着睡衣爬上楼梯。


走楼梯的正确姿势


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3.您将在腿部和臀大肌上面临更大的挑战,因为您在上升时正在抵抗重力。期望在您的四头肌(大腿前部肌肉),臀肌,腿筋(大腿后部肌肉),核心和小腿受到挑战,因为它们可以使您保持直立并抵抗阻力。

二.楼梯锻炼方法:

只需连续上下楼梯,即可预热5至7分钟。深呼吸,专注于腿部肌肉,努力将您向上推。当您走下楼梯时,确实要推过臀部,并用柔软的膝盖着地以保护膝盖。

交替进行升压– 2分钟:站在楼梯的底部。交替踩到第一个楼梯:右腿向上,左腿向上,然后右腿向下,左腿向下。从相反的一侧开始重复。继续整个2分钟的程序块。

木板-1分钟:将您的手抬高3-4步,并将脚放在地面上。将您的手按到脚踝,缩回肩blade骨,挤压臀部,并保持您的核心向上拉入。呼吸并保持1分钟,并根据需要休息一下。

蹲跳并下跳– 2分钟:从地面开始,呼气并弹起,跳到上面的1-2步。用柔软的膝盖着陆,然后低下蹲,然后下台重复。确保您的整个脚落在台阶上。

俯卧撑-1分钟:将手放在地板上,双脚抬起3-4步。使脊椎长一线-确保脖子长-向上并向内拉动您的肘部。肘部弯曲45度,当肘部与躯干成一直线时停下来。呼气以挤压胸部并向上推。在1分钟内,请尽可能重复多次。要进行修改,请将其切换为俯卧撑。您的脚将放在地板上,而您的手将抬起3-4步。

变速-2分钟:尽可能快地跑步,慢跑或走楼梯。缓慢地走下楼梯。重复2分钟。

侧蹲,双腿抬高–每侧30秒:面向右侧,将左脚抬高1-2步。确保双脚从臀部伸直。下降至下蹲(脚后跟的重量,胸部抬起,核心绷紧且肩膀向下),呼气以上升。抬起右脚并向一侧伸出时,将重量放在左脚上。目的是使您的腿几乎达到臀部水平。保持脚尖指向前方。在控制下降低并重复30秒,然后再切换到另一侧。

楼梯小腿抬高– 1分钟:第一步站立,脚趾踩在脚后跟,脚跟稍微后退。抓住栏杆保持平衡。呼气时,踩在脚趾上,然后将脚跟抬离地板。吸气时请放低脚步。呼气以按回去。总共重复1分钟。

将整个电路再完成1-2次。

三.提示和注意事项:

· 注意脚的位置。当您踏上每一步时,请确保您的整个脚是平坦的,并且您的整个脚或鞋子都在脚蹬上–不要让脚后跟悬挂在后边缘上。(例外:小牛举起。)

· 根据需要使用栏杆,以获得额外的支撑和平衡,尤其是在执行单方面(单侧)锻炼时。

· 缓慢有效地移动。这将减少失去平衡或跌倒的机会。缓慢安全地移动比快速工作更为重要。如果锻炼感觉太激烈,请将其移到平坦的地面上。

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