健身的5个健康组成部分，提高灵活性

制定包含这些要素的健身计划有助于确保您从日常活动中获得最大的健康益处。　　制定包含这些要素的健身计划有助于确保您从日常活动中获得最大的健康益处。在美国疾病控制和预防中心(CDC)有规律的体力活动链接到心血管疾病的风险降低，2型糖尿病，某些癌症，改善骨骼健康，增强心理健康，提高生活质量的时代。

健身的5个健康组成部分

1.心血管耐力

心血管耐力(也称为心肺耐力或有氧健康)是指您的身体有效地摄取氧气并通过心脏、肺、动脉、血管和静脉将其输送到身体组织的能力。通过定期锻炼来挑战您的心脏和肺部，您可以：

• 维持甚至提高氧气向身体系统的有效输送和吸收

• 增强细胞代谢

• 缓解日常生活中的身体挑战

鉴于心脏病每年在美国造成大约 630,000 人死亡，开始一项增强心血管健康的锻炼计划尤为重要。跑步、步行、骑自行车、游泳、跳舞、循环训练和拳击只是旨在有益于心脏健康的众多锻炼中的一小部分。

ACSM 的身体活动指南要求每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，或 75 分钟的剧烈运动。





当然，关键是一致性。听起来可能很多，但 150 分钟分解为每天锻炼 20 到 30 分钟，每周锻炼 5 到 7 天，这取决于您对自己的努力程度。

增强心血管耐力

2.肌肉耐力

肌肉耐力是有助于整体肌肉健康的两个因素之一。将肌肉耐力视为特定肌肉群抵抗给定阻力持续收缩的能力。

长途骑行者就是一个明显的例子。为了连续长时间骑自行车，通常是在陡峭的斜坡上，骑自行车的人必须在腿部和臀部锻炼出抗疲劳的肌肉。这些都是高水平肌肉耐力的证据。

同样，用平板支撑发展核心力量是肌肉耐力的另一个例子。收缩腹部并将身体保持在稳定位置的时间越长，臀部、腹部和肩部的耐力就越大。

您选择关注肌肉耐力的程度应与您自己的健康或健身目标直接相关。重要的是要意识到肌肉耐力是特定于肌肉群的。

这意味着您可以在某些肌肉群中培养高水平的耐力(例如骑自行车的人在腿部培养耐力)，而不必在其他肌肉群中培养相同水平的耐力，具体取决于您的需求。

为日常健康

出于一般健康目的，您可能需要培养足够的耐力，以便简单地爬上几层楼梯，或者将杂货从汽车上搬运到家中。低强度的负重或力量训练将帮助您建立耐力。

与健身相关的目标

但是，如果您想成为一名能够参加需要持续肌肉收缩的运动(例如障碍赛、CrossFit或自行车)的耐力运动员，您可能需要更加关注使用高重复次数力量训练和特定运动的活动，使您成为更好的运动员。

3.肌肉力量

肌肉耐力是指特定肌肉群的抗疲劳能力，而肌肉力量是指特定肌肉群在一次全力以赴时所能产生的力量。在力量训练方面，这是你的最大一次重复次数。

与肌肉耐力一样，肌肉力量是特定于肌肉群的。换句话说，你的臀肌可能非常强壮，但三角肌相对较弱;或难以置信的强壮胸肌，但相对较弱的腘绳肌。这就是为什么针对您所有主要肌肉群的均衡力量训练计划如此重要。

考虑你的目标

你的力量训练程度同样取决于你自己的健康和健身目标。例如，如果您关注健康，您就知道自己应该足够强壮，可以举起沉重的箱子或轻松地从椅子上站起来。在这种情况下，增强的肌肉力量可能是锻炼程序的副产品，更侧重于发展肌肉耐力。

但是，如果您想增加肌肉质量或能够在健身房举起更重的重量，那么您的训练方案应该更多地集中在举重上。

提高肌肉力量

使用更重的重量和更少的次数，每组都会让你的肌肉疲劳。

提高肌肉耐力

随着时间的推移，使用更轻的重量和更高的次数来增加耐力。

可以同时提高肌肉力量和耐力。这可以结合心血管训练来完成。例如，将力量练习和有氧运动结合到一次训练中的循环训练例程可以使您的锻炼计划更有效。

ACSM 的指导方针指出，成年人应该每周进行两到三天的力量训练，使用各种锻炼和设备来针对所有主要肌肉群。

4.灵活性

灵活性是指您在给定关节周围的运动范围。与肌肉力量和耐力一样，柔韧性也因关节而异。例如，您的肩膀可能非常灵活，但腘绳肌或臀部紧绷且僵硬。

灵活性在任何年龄都很重要。它在不受阻碍的运动中发挥作用，并会影响您的平衡、协调和敏捷性。通过主要关节保持全方位运动可以减少受伤的可能性并提高运动表现。

随着年龄的增长，灵活性的重要性变得更加明显。想想老年人：许多人可能会拖着脚走路，或者很难将手臂伸过头顶。

这可能会影响他们的生活质量，使得进行日常生活活动变得更具挑战性，例如将物品拿到高架子上、从地板上捡起物品，或者在它们开始跌落时有效地移动以保持平衡。

虽然完全停止衰老过程是不可能的，但保护您的关节和保持活动能力可以帮助您在晚年保持活力。

ACSM 的体育活动指南要求成年人每周至少进行两到三天的柔韧性锻炼。

如何提高灵活性

有几种简单的方法可以让您在一天中进行灵活性练习：

• 静态拉伸，每次拉伸 10 到 30 秒

• 带您进行动态伸展运动的锻炼，例如巴利、瑜伽、太极或普拉提

• 主动拉伸，例如将你的腿抬高并保持在那里，利用相对肌肉的收缩来放松被拉伸的肌肉。

• 被动拉伸，也称为放松拉伸，在这种情况下，您采取拉伸姿势，并在身体的另一部分、伴侣或器械(如带子)的帮助下保持姿势。

• 等长拉伸是一种静态拉伸，它使用阻力在肌肉放松和收缩之间交替。

5.身体构成

身体成分，或您身体的脂肪量与无脂肪量之比，是与健康相关的体能的最终组成部分。由于高脂肪量与负面健康结果相关，例如心脏病和 2 型糖尿病，因此获得并保持健康的身体成分是几乎所有常规锻炼程序的目标。

测量身体成分

要看到身体成分的改善，您需要知道您的起点是什么。在体重秤上称体重并不能解决问题，因为体重本身并不能告诉您内部组织的构成。

相反，请与培训师讨论测试您的体脂百分比，或考虑购买使用生物电阻抗分析(BIA) 来估算体脂百分比的体重秤。

静水压测试是目前测量身体成分的黄金标准。它涉及在陆地上称重，然后坐在水下秤上。脂肪成分越大，水下重量就越轻。

关于健身的5个健康组成部分，提高灵活性的全部内容。感激你的支持，可以关注鱼美人减肥机构。