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7天减重锻炼挑战,核心和背部也会被激活

时间:2021-08-18 09:10:33 来源:鱼美人

我们创建了以下 30 天体重锻炼挑战,向您展示每天开始一项新锻炼很容易学习,并且可以轻松修改为您的健康水平。让我们开始吧!

7天减重锻炼挑战

第 1 天:深蹲

目标:臀部、大腿、臀部、股四头肌和腘绳肌

开始:站立,双脚分开与肩同宽,臀部向后坐,保持体重在脚后跟上,直视前方,避免背部弯曲。当膝盖超过脚趾时,身体不应向前移动。

修改:使用椅子或平板凳来帮助或支撑。


7天减重锻炼挑战


第 2 天:囚徒深蹲跳

目标:这种增强式运动可以增强腿部、臀部和臀部的力量、爆发力和稳定性。在运动过程中,您的核心和背部也会被激活。

开始:双脚分开与肩同宽站立,双手放在脑后,向前看,肘部和肩膀向后。向后蹲下,保持核心收紧,并用下半身向上爆发,在一个动作中完全伸展脚踝、脚和臀部。轻轻落地,回到起始蹲姿,重量均匀分布在脚后跟之间。

修改:保持跳跃的爆炸性较低,几乎不会离开地面。

第 3 天:俯卧撑

目标:胸部、手臂、肩膀、核心

开始:在地板上,双手分开与肩同宽,就像木板一样,保持核心收紧,不要让臀部下垂,背部挺直,头部保持中立。弯曲肘部并将你的身体降低到大约 45 度角。向上推至起始位置。

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修改:从膝盖开始锻炼,使用运动垫支撑膝盖。

第 4 天:登山者

目标:核心、股四头肌、腿筋、臀部、胸部、肩膀、手臂

开始:对于这项全身运动,从平板支撑开始,背部和身体挺直,核心收紧。将右腿拉向胸部并快速切换,将左腿拉向胸部,就像木板跑步运动一样。继续来回切换,保持适当的身体力学。

修改:在斜坡上而不是在地板上进行锻炼。或者,您可以在运动过程中交替缓慢后退而不是跑步。

第 5 天:弓步

目标:臀部、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、大腿内侧、核心

开始:站立,双脚分开与臀部同宽,核心发力。右腿向前迈一步,重心先落在脚后跟上,下半身直到右大腿与地面平行。膝盖将呈 90 度角。保持收紧核心并通过脚后跟向后按压以返回起始位置。在另一边重复。

修改:消除向前运动并执行固定弓步。您也可以考虑拿着柜台或椅子寻求帮助。

第 6 天:分段弓步跳跃

目标:臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、核心

开始:对于这个增强式运动,从一条腿向前,一条腿向后开始。使用你的核心,坐成弓步姿势,用一个爆发性的动作跳起来,换腿,保持脚部平衡。继续交替弓步跳跃一段确定的时间或次数。

修改:执行步行弓步或练习小跳跃而不是爆炸性跳跃。

第 7 天:环游世界弓步

目标:臀大肌、股四头肌、腘绳肌、核心

开始:双脚分开站立,与臀部同宽。收紧核心,用右腿向前冲刺,然后推回起始位置。然后向侧面(横向)弓步,臀部向后坐,保持身体直立。向前看并推回到起始位置。最后,将脚向后拉成反向弓步,然后推回起始位置。在左腿上重复弓步系列以完成一次重复。

修改:从系列中删除任何弓步或执行步行弓步。

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