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步行弓步的标准动作,弓步时抬起前脚跟

时间:2021-08-11 09:28:36 来源:鱼美人

一般来说,弓步步行是一种下半身的力量训练动作,因此应该包括在力量训练计划中。也就是说,因为在进行高次数或时间的弓步步行时,它们会涉及多个肌肉群和关节,它们也会使您的心率飙升。这使它们成为纳入循环训练或高强度间歇训练例程的不错选择,旨在为力量和心血管带来双重益处。

步行弓步的标准动作

好处

步行弓步挑战你的整个下半身和核心,使它们成为一种极好的运动,几乎可以融入任何锻炼,从热身到力量训练程序。具体来说,您可以期待在您的股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿中“感受到灼烧感”,同时还能通过腹部和腰部感受到参与感。

任何同时锻炼多个肌肉群的复合运动都被认为是模仿日常生活运动的功能性运动,让您更强壮,更好地完成基本生活所需的运动类型。例如,每次你在地板上时,你都必须通过使用一些深蹲或弓步的变化来站起来。同样,因为步行弓步可以帮助您保持更好的平衡,如果您被撞到或被撞到,或者如果您绊倒并不得不尝试抓住自己,您将更好地准备好所需的力量和身体意识,以减少跌倒的可能性当您采取“恢复步骤”(通常是宽的或长的)来抓住自己时,或受伤。


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最后,由于步行弓步只需要很少的设备或空间,因此您可以将它们整合到任何地点的任何锻炼中。您可以在公园内添加几套。您可以在客厅或走廊上练习,甚至可以在酒店房间或旅行时在海滩上练习。它们是锻炼下肢力量的好方法——无需去健身房。

分步说明

作为一项自重运动,您几乎不需要开始步行弓步。最重要的是,你需要一个开放的空间,在那里你可以连续至少 6 大步。您拥有的空间越大,您无需转身就能进行更多的弓步。公园、体育馆和开放式走廊都是不错的选择,但即使是开放式客厅也足够了。

00001. 站立,双脚分开大约与臀部的距离。在开始之前检查你的姿势——你的躯干应该直立和高大,核心收紧,你的肩膀向后和下巴抬起。直视。

00002. 右脚向前迈出一大步——将它放在大约两英尺的前方,让你的左脚跟在向前迈出时自然抬起。在迈出每一步时,您可能想要将手放在臀部上,或者您可能想要自然地摆动手臂(肘部弯曲 90 度)。

00003. 保持你的核心参与和直立。弯曲双膝并将后膝向地板方向放低。在它着陆之前停下来。在练习的降低(或离心)阶段吸气。

00004. 当您将左脚抬离地面时,用力按压右脚后跟并伸展右膝站起来,将左脚向前摆动,将其放在右脚前方约两英尺处。执行此步骤时,避免将躯干从臀部向前倾斜。起身时呼气(练习的向心阶段)。

00005. 继续向前迈出每个弓步,同时交替两侧。如果您发现自己在走路时失去平衡,请在双脚并排时在每个弓步的顶部暂停。收集您的余额,然后继续。

00006. 在最后一次弓步时,让后脚与前脚相遇,完成一组动作。

常见错误

使用多个肌肉群的复合练习通常会带来陷阱和常见错误——主要是因为涉及的关节太多,很容易在形式上懈怠或没有注意到你哪里出了问题。弓步是最大的罪魁祸首之一,当你感到疲倦时,形式往往会受到最大的影响。

花点时间并注意。如果可以,请在镜子前进行练习,直到您感觉舒服为止,这样您就可以在错误发生时发现错误。

走路时双脚靠得太近

向前迈出每一步时,请注意脚的位置。您希望双脚保持大致与臀部的距离(或稍微宽一点),以便为平衡和稳定性提供良好的支撑基础。

如果你的双脚靠得太近,前脚的脚跟与后脚的脚趾对齐,你就更有可能失去平衡。当你向前走时,你的步幅应该感觉自然——就好像你只是用正常的步态走得更远。

如果你向前迈出几步,就像走钢丝一样,一只脚直接放在另一只脚的前面,你会让练习变得更具挑战性,并且你正在以某种方式改变你的步态更难保持正确对齐。

采取太长的步骤

另一个常见的错误是越界。是的,在弓步期间,您的步距应该比平时更长,但步长不应太长,以免在您将后膝盖放低到地板上时会通过腹股沟产生不舒服的伸展。

相反,要迈出大步,但将前脚放在后脚前面大约两英尺或两英尺半的位置。当你做弓步时,双膝应该能够在动作的底部形成大约 90 度角。

从臀部向前倾

在步行弓步期间,您会不断向前移动,并且您的躯干很容易开始前倾以“帮助”您在弓步时移动。这通常发生在您尝试加速完成一组动作并且您使用前倾的动力来帮助您进入每个弓步时。如果您跨步过大,这种情况也会经常发生——每次弓步都需要比必要的更长的步数。

问题是,如果你不小心,你会脱离核心,最终可能会伤害到你的下背部。走路时放慢速度并密切注意你的胸部——它不应该开始向地面倾斜。保持腹部和核心肌肉的参与,并在每次弓步中尽量保持躯干大致垂直于地板。向前看,眼睛盯着面前的墙壁,也会有所帮助。

弓步时抬起前脚跟

当您通过弓步走得太快时,另一个常见的失误(双关语)是当您弯曲膝盖并将自己放低到地板时,倾向于将前脚跟从地板上抬起。问题在于,这会使您的前腿失去平衡,从而对您的膝盖造成更大的压力。

你希望在整个弓步动作中保持你的前脚跟固定——你的小腿大致垂直于地板,你的膝盖在你的脚后跟上对齐——只有在你将后腿向前迈出后才能让你的前脚跟抬起下一次重复。

放慢速度,在每次弓步的底部和顶部检查你的姿势——问问自己你的脚后跟是否仍然与地板接触——并检查以确保你的前膝盖没有延伸到你的脚趾上。密切关注并花时间是识别和解决此问题的最佳方法。

前膝对齐

对于所有形式的弓步,最后一个常见的错误是在执行弓步时前膝对齐。在整个运动过程中,膝盖应与脚趾保持对齐。有些人的膝盖倾向于向内“塌陷”(称为膝外翻),朝向身体的中线,增加膝盖疼痛或受伤的可能性。

缓慢而稳定地赢得这场比赛。慢慢地将后膝放低到地面,并在降低和站立时观察前膝。如果你注意到你的膝盖向内移动,试着用你的臀部和臀大肌的肌肉来让膝盖与你的脚趾对齐。

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