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「卧推」卧推标准动作,正确姿势效率高

时间:2020-07-30 09:28:45 来源:鱼美人

上次小美给你说了腿举的相关知识,这次我们来说卧推的正确姿势。一起跟着学起来吧。

标准动作

1. 卧推不是简单的单关节动作,需要你全身关节肌肉充分热身,胸椎以及肩关节的活动度打开适度,肘关节润滑,下肢活动充分配合上肢运行,肩胛下沉收紧贴住卧推凳胸推高耸挺起,这样下背会自然稍作拱起臀部坐实形成有力平台。

根据自己合适握据全握杠,杠力垂直手腕,紧抓杠杆内旋想象把杠掰弯得状态,双脚两边对齐脚尖向外根据自己调整外展角度股四发力踩实地面,深吸口气稳住核心,出杠时尽量将杠像在做直臂下拉时拉出杠杆,找到悬空支点建议在脸部正上方,这时抬起屁股再稍往后坐实双脚外展踩实,膝盖稍外张股四用力把姿势再次收紧。


卧推标准动作


2. 握距的宽窄是让很多新手小伙伴苦恼的一个问题,恰当的握距可以保持肩膀和肱三头肌的张力,太宽会让你的额肩膀压力过大,太窄会更多的让你的肱三头肌参与进来。你可以先让你的手肘处于身体两侧底部,也就是杠铃的推起位置,手肘和身体夹角大概在75度左右,之后让你的手臂往上去触碰杠铃杆,接触到杠铃杆的位置就是你的握距位置,正确的手臂夹角和握距。

3. 一定要先了解动作怎么完成,并且需要选择正确的重量,这样才能够保证我们在运动的过程中不受伤。在运动过程中椅子的高度有三种选择,一种是下斜,一种是上斜,还有就是平板卧推。不同动作难度不一样,需要根据自己的实际情况选择卧推的方式。上斜难度系数较小,平板难度始终,下斜难度是最大的。

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