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8个初学者瑜伽动作,瑜伽姿势的类型有很多

时间:2021-09-13 09:27:34 来源:鱼美人

随着您的进步,您可以采取更具挑战性的姿势,但最好在刚开始时保持简单。此处概述的基本姿势非常有价值,足以让您长时间忙碌。

8个初学者瑜伽动作

一.瑜伽姿势的类型

站立姿势:站立姿势通常是在瑜伽课上先做的,以“积热”并让您热身。在vinyasa/flow 式瑜伽中,站立姿势串在一起形成长序列。在哈达课程中,可以单独练习站立姿势,在每个姿势之间休息。

平衡姿势:初学者的平衡是建立许多瑜伽更高级姿势所需的核心力量的重要方式。虽然平衡起初看起来很困难,但您会发现定期练习可以显着提高。

后弯:作为初学者,您通常会从脊柱的轻柔弯曲和伸展开始,最终转向更深的弯曲。由于您在日常生活中很少像这样运动,因此后弯对于脊柱健康和长寿至关重要。【相关文章: 瑜伽前的准备有哪些,熟悉适合初学者的姿势

坐姿:坐姿伸展通常侧重于伸展臀部和腿筋,通常在身体温暖后在瑜伽课结束时进行。 在你的座位下面放一条折叠的毯子或一块 块是让你在这些姿势下更舒服的好方法。


8个初学者瑜伽动作


休息或仰卧姿势: 了解您的休息姿势很重要,尤其是儿童姿势,我们鼓励您在瑜伽课期间需要休息时这样做。这些休息姿势继续坐姿的臀部和腘绳肌锻炼,并提供轻柔的背部弯曲、扭转和倒立。

1下犬式(Adho Mukah Svanasana)

姿势类型:站立

下犬式这个名字与瑜伽密切相关,但仅仅因为你听说过这个姿势并不意味着它很容易做到。

初学者在这个姿势中经常前倾得太远,使它更像一块木板。相反,请记住将您的体重主要放在腿上,臀部抬高,脚后跟向地板伸展(它们不需要接触地板)。如果您的腿筋很紧,请稍微弯曲膝盖以促进移动。保持双脚平行。

2山式(山式)

姿势类型:站立

山式可能没有下犬式那么出名,但它同样重要。这是谈论对齐的好时机,这是您的身体部位在每个姿势中理想排列的方式。山式对齐从头顶到脚后跟画一条直线,肩膀和骨盆沿着这条线堆叠。每个人的身体都是不同的,所以专注于用脚扎根,用脊椎拉长。

一个瑜伽老师可以在课堂上讨论通过这一点,提醒你你的肩膀滑下你的背部和保持体重脚跟上。

3战士 I (Virabhadrasana I)

姿势类型:站立

在Warrior I 中要记住的重要一点是臀部朝前。将您的臀部点视为头灯——它们应该与垫子的正面大致平行。这可能需要您采取更广泛的立场。

4战士 II (Virabhadrasana II)

姿势类型:站立

与战士 I 不同,战士 II 的臀部面向垫子的侧面。当从战士 I 移动到战士 II 时,臀部和肩膀都向侧面打开。您还将旋转后脚,使脚趾向外倾斜约 45 度。在两种战士式中,目标是让你的前膝盖叠放在脚踝上。你的前脚趾朝前。

5扩展侧角(Utthita Parvakonasana)

姿势类型:站立

扩展侧角姿势的 一种修改是将前臂放在大腿上,而不是将手放在地板上。它应该轻轻地放在你的大腿上,不要承受太多的重量。这种修改使您可以保持肩膀打开。您也可以将手放在积木上。

如果你在准备好之前伸向地板,你可能会损害躯干的位置,将你的胸部转向地板而不是天花板。

6三角式(Utthita Trikonasana)

姿势类型:站立

该三角可以在类似于扩展侧角的方式,如果你不舒服达到你的手臂,一路到地板上进行修改,使用您的底部手瑜伽砖。您也可以将手放在腿上的更高位置——小腿或大腿——但避免直接放在膝盖上。

如果姿势感觉不舒服,不要犹豫,微弯曲双膝。这看起来或感觉起来不会像明显的弯曲,而是足以放松膝盖并缓解腘绳肌紧张的运动。三角形有很多好处:力量(腿部)、柔韧性(腹股沟、腿筋和臀部,以及打开胸部和肩膀)和平衡。

7猫牛式伸展(Chakravakasana)

姿势类型:后弯

这是两全其美的:脊柱伸展,然后是脊柱屈曲。来回移动可以唤醒和温暖背部,提高身体意识,并且是如何通过将动作与呼吸协调来进行流瑜伽序列的基本介绍。

Cat-Cow可能是您在开始瑜伽时学习的最重要的姿势,尤其是在您有背痛的情况下。即使你只参加过几次瑜伽课,也要继续自己做这个伸展运动。

8工作人员姿势(Dandasana)

姿势类型:坐姿

工作人员姿势类似于山式的坐姿版本(上图),因为它为许多其他坐姿提供了对齐指南。锻炼腿部肌肉并弯曲双脚。抬起胸部,放松肩膀。您还可以让膝盖轻轻弯曲,这可以让肩膀轻松地叠在臀部上方。

如果您在臀部平放在地板上时坐直有困难,可以使用一两个块或折叠的毯子进行修改。在典型的瑜伽练习中,这个姿势会导致向前弯曲。

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