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「大腿」大腿与臀部7个减肥动作,建立等距的力量和耐力

时间:2021-09-16 08:57:49 来源:鱼美人

这种下半身锻炼包括针对臀部、臀部和大腿的常见锻炼。如果您在长时间休息后刚刚恢复力量训练,或者您以前从未举过重物,那么这些动作是完美的。

大多数练习不涉及重量,但如果练习对你来说很容易,你可以举重。一开始你可以尝试减轻体重,然后看看第二天的感觉。如果你只是有点僵硬,你可以增加重量。如果你非常酸痛,你可以做几次锻炼来增强力量和耐力。

跳过任何引起疼痛或不适的运动。如果您有任何受伤或身体状况,请咨询您的医生。

大腿与臀部7个减肥动作

所需设备

一个健身球、哑铃(可选)和一个阻力带(可选)。

如何

每周进行 2-3 次这种下半身强化锻炼,中间至少休息一天并恢复。完整的锻炼可能需要 20-40 分钟,具体取决于您在组间休息的时间,可能在 30-45 秒之间。

· 热身:从 5 分钟的轻度有氧运动热身开始,例如快走或慢跑,或每次运动的简短热身。

· 初学者:每个练习进行 1 组 15 次重复。您可以添加重量以获得更高的强度。

· 初级-中级:每次练习做 2-3 组,每组 15 次,使用足够的重量来完成所需的次数。

1.辅助弓步(臀部/臀部/大腿)

该弓步是一个典型的下半身加强举动,也考验你的稳定和平衡。

00001. 分开站立并扶住墙壁或椅子,弯曲膝盖并降低成弓步,将前膝盖保持在脚趾后面。


大腿与臀部7个减肥动作


00002. 按压脚后跟以向上推。

00003. 保持重量以增加强度。

00004. 重复 15 次。

修改:如果这会困扰您的膝盖,请尝试弓步替代方法。

2.腿压球(臀部/臀部/大腿)

这种下半身运动使用健身球来测试您的核心力量并挑战您的平衡。

00001. 坐在一个球上并向下滚动,直到你的膝盖弯曲。

00002. 保持脚趾略微抬起并通过脚后跟推动向后推,直到膝盖几乎伸直。

00003. 尝试在整个运动过程中保持脚后跟的重量。

00004. 重复 15 次。

视频教学:大腿和臀部如何同时练?4个练腿臀部动作


3.站立抬腿(大腿外侧/臀部)

使用阻力带进行站立抬腿可增强外臀部的力量和稳定性。

00001. 侧身站在椅子或墙壁上以获得支撑,将一条腿抬到一边,双脚弯曲,臀部、膝盖和双脚对齐。

00002. 在脚踝周围系一条阻力带(可选),或者您可以佩戴脚踝负重。

00003. 重复 15 次。

4.大腿内侧球挤压(大腿内侧)

这项练习使用健身球通过等长挤压来锻炼大腿内侧,同时还可以增强腹部力量。

00001. 在小腿或膝盖之间夹一个健身球,然后将腿抬起,使其与地板垂直。

00002. 将球压入和压出,始终保持对球的张力。

00003. 如果这很困难,请尝试坐起并靠在肘部上。您也可以使用较小的球并坐在椅子上,同时将球夹在膝盖之间。

00004. 重复 15 次。

5.球上提臀(臀大肌/腘绳肌/下背部)

健身球上的髋部提升以您的臀部和下背部肌肉为目标。

00001. 躺下,脚后跟放在球上,保持双腿伸直。

00002. 挤压你的臀部,抬起你的臀部,然后放下。

00003. 重复 15 次。

修改:尝试将小腿或腘绳肌放在健身球上,这将使移动更容易一些。

6.靠墙坐(臀部/臀部/大腿)

该墙坐,也被称为“魔鬼的椅子上,”建立等距的力量和耐力。

00001. 站在墙前,将背部靠在墙上。

00002. 向下滑动直到大腿与地板平行(或更高以获得更简单的版本)。

00003. 保持 20-60 秒。

00004. 始终保持脚后跟的重量。要获得更大的强度,请查看您是否可以抬起脚趾。

00005. 重复 15 次。

7.球深蹲(臀部/臀部/大腿)

用健身球进行墙坐可以让你蹲得更深,同时减轻膝盖的压力。

00001. 将球靠在墙上并靠在墙上。

00002. 弯曲膝盖并下蹲,保持膝盖在脚趾后面。

00003. 向上推并重复,如果需要,保持重量以增加强度。

00004. 重复 15 次。

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