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高强度循环训练动作好处,也要做好受伤预防

时间:2021-09-13 09:23:39 来源:鱼美人

HICT 的主要好处是你可以增加你的后燃——你的身体在锻炼结束后继续燃烧的卡路里数量。这 后燃烧 或运动后氧耗量(EPOC)被一些人认为 帮助提高你的新陈代谢,可以帮助减肥。

在有氧运动和力量训练中更加努力的趋势无处不在。 CrossFit和Orange Theory Fitness都吹捧旨在让您的心率飙升的高强度循环式锻炼。

高强度循环训练动作好处

一.效力

标准的锻炼指南通常包括两种不同的锻炼方式:每周约 150 分钟的中等至高强度有氧运动或每周 75 分钟的剧烈运动,加上每周至少两天的单独力量训练锻炼。

虽然这是您 保持健康和健身所需的定期锻炼量,但许多人每周没有那么多时间花在锻炼上。当然,有一些方法可以在同一次锻炼中结合力量和有氧运动,但这仍然需要时间。



高强度循环训练动作好处


关于先做有氧运动是否 会导致力量训练效果不佳,反之亦然,也存在争议。2013 年,发表在美国运动医学学院健康与健身杂志上的研究详细介绍了结合力量和有氧运动的高强度循环训练的功效。

HICT 的理念是,您可以在同一次锻炼中燃烧卡路里并增强力量——节省您的时间和精力,同时为您提供有效的锻炼,从而为您带来可靠的结果。

二.锻炼

《健康与健身杂志》作者使用以下参数设置了以下 HICT 示例锻炼以测试其有效性:

· 12 项运动,包括有氧运动和体重运动,包括全身运动、复合运动

· 锻炼身体较大的肌肉,如臀部、胸部和背部

· 可以轻松修改以适应不同健康水平的动作(例如,膝盖俯卧撑而不是传统的俯卧撑)

· 在肌肉群和强度之间交替(例如,下半身运动(深蹲)之后是上半身运动(俯卧撑),而高强度运动(跳跃)之后是低强度运动(壁坐) 。这允许肌肉群和能量系统之间有一些休息,这样你就可以保持良好的状态并避免过快燃烧。)

· 每个练习进行 30 到 60 次,重复 2 到 3 次

· 循环 7 分钟,重复 3 次,总共 20 分钟的锻炼

示例锻炼

下面是作者整理的锻炼,完成了 12 项不需要器械的锻炼,锻炼了身体的所有肌肉,并且几乎可以在任何地方进行。每次练习 30 秒,中间休息 10 秒,然后重复一到三(或更多)次。

· 腹部卷腹

· 前臂平板支撑

· 前臂侧板

· 高膝盖/原地跑步

· 跳千斤顶

· 弓步

· 俯卧撑

· 俯卧撑到侧板

· 深蹲

· 爬上椅子

· 椅子上的肱三头肌屈伸

· 靠墙坐

这只是一个示例。更高级的锻炼者可能希望通过增加重量或尝试更高级的练习来增加强度。

三.好处

作者发现了 HICT 的许多好处,包括:

· 这是一种快速有效的减肥和燃烧体内脂肪的方法。

· HICT 还会增加您的后燃——锻炼后燃烧的卡路里数量。

· 这些类型的锻炼也可能针对更多的腹部脂肪。

· HICT 锻炼时间更短,效率更高。

· 它们会增加VO2max,即剧烈运动期间使用的最大氧气量,以及您的整体健康状况。

预防措施

与传统训练相比,这种训练的高强度加上短暂的休息需要更多的能量。因为你的动作很快,所以你会想要非常熟悉这些练习,这样即使你很累也能保持良好的状态。

影片浏览:高强度循环训练,跟着练能瘦


尝试先根据需要尽可能多地休息来练习练习,然后随着身体状况的改善缩短休息时间。

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