TRX 肱二头肌弯举使用悬索而不是典型的自由重量或带。在悬吊状态下进行二头肌弯举会在不稳定的情况下挑战您的身体。这迫使你不断地用你的核心来执行这个动作。
这项运动不仅可以锻炼你的二头肌,还有助于改善你的平衡和整体力量。调整此练习的难度级别可以轻松改变您的身体位置和电缆角度。
TRX 训练声称可以通过简单的设备提供有效的锻炼。这是人们尝试悬吊训练的众多流行原因之一。可调节带适用于初级锻炼者到高级运动员,并且可以进行修改以适应各种健身水平。许多人正在使用这种锻炼方法来完善现有的锻炼计划。
如果您正在考虑 TRX 训练并且刚开始锻炼,建议在稳定条件下进行锻炼,然后再增加悬挂带的不稳定性。寻求合格的私人教练或 TRX 教练的指导也可能是一个好主意。
一.好处
TRX 肱二头肌弯举是锻炼手臂和核心力量的另一种方式。这个经典的练习以肩部、前臂和核心辅助在运动过程中针对二头肌。
您在运动过程中有效地挑战了二头肌,同时还能提高肌肉力量、稳定性和心血管健康。
因为 TRX 每次锻炼都会涉及到如此多的肌肉群,所以它也可以使您的日常生活活动受益。这种训练方法的众多优点之一是培养强大的核心。更强壮的核心可以改善姿势,帮助缓解腰痛,并降低受伤的风险。这对于功能性健身非常重要。您不仅感觉更强壮,而且总体上感觉更好。
二.分步说明
TRX 训练的伟大之处在于便携式电缆,它提供了在任何地方锻炼的能力。它只需要一个可以牢固连接它们的区域,您就可以准备锻炼了。
按照以下简单步骤执行 TRX 肱二头肌弯举:
将电缆连接到头顶上方的锚点,调整带子以垂下大约中等长度。
抓住把手,身体面向锚点站立。
双脚向锚点走,保持核心收紧。这会使您的身体略微向后倾斜,并拉紧绳索。
从肘部弯曲高于肩膀开始,手掌朝向你,把手朝向你的前额。
保持强壮的平板支撑姿势,慢慢将身体放回地面,直到手臂伸直。
有控制地慢慢弯曲你的手臂,然后将自己卷向手柄以开始位置。
三.常见错误
TRX 肱二头肌弯举是在不稳定的条件下进行的,需要特别注意正确的形式和技术。以下是在此练习中要避免的常见错误。[相关阅读:「肱二头肌」肱二头肌锻炼方法和在哪里,训练要全身心投入]
不正确的起始位置
在开始 TRX 肱二头肌弯举之前,进行身体意识检查。您的核心收紧、身体笔直和角度位置是否适合您的健康水平?确保从一开始就正确设置,避免受伤风险。
放下肘部
最大的错误之一是在 TRX 肱二头肌弯举过程中将肘部放在身体两侧。这可能是因为您累了或没有专注于身体姿势。考虑保持肘部向上并与地板成 90 度角平行,并将手掌放在前额上。否则,你会将练习变成后排,而不是锻炼二头肌。
松散的吊带
有效的 TRX 练习要求悬挂带在每个动作中都保持绷紧。电缆松弛会降低运动的强度和效果。注意在 TRX 肱二头肌卷曲过程中你的肩带感觉如何,并调整任何松弛以保持绳索的张力。
修改和变化
TRX 肱二头肌弯举可以通过多种方式进行,以适应您的健康水平。
需要修改吗?
如果您是 TRX 训练的新手,您可能需要对二头肌弯举进行一些修改,如下所示:
拉长悬挂带,让您坐在地板上。在执行二头肌弯举时保持相同的紧绷核心和绳索张力,同时增加稳定性。
以交错的双脚姿势站立,以在运动过程中提供更多稳定性。
准备挑战?
TRX 训练是一种适合所有健身水平的渐进式锻炼方法。这意味着您可以在变得更强壮时增加锻炼强度。以下应用的修改使 TRX 肱二头肌弯举更加先进:
拉长悬挂带,将双脚向锚点方向移动。这使您的身体位置更靠近地板,并在增加重量阻力的同时迫使更多的核心参与。
进行锻炼时用一只腿保持平衡,以增加强度和核心工作。
站立时双脚并拢,以便在锻炼过程中更具挑战性。
安全和注意事项
在不稳定条件下进行的锻炼在锻炼过程中需要更多的核心参与。由于这种不稳定性,在 TRX 训练期间注意您的身体位置和运动非常重要。以下提示将降低 TRX 肱二头肌弯举过程中受伤的风险。
从头到尾注意你的身体位置。
在二头肌弯举过程中,不要让你的核心下垂。当您感到疲倦时,最好停下来休息一下,而不是因为无法保持良好状态而伤到背部。
在二头肌弯举过程中避免生涩的动作。如果运动感觉太难,只需根据您的健康水平修改运动。
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