欢迎来到鱼美人!   大型减肥美容连锁集团,竭诚为您服务。

侧弓步的正确动作,它有这些好处

时间:2021-07-26 10:24:48 来源:鱼美人

弓步是针对下半身的有效运动。具体来说,他们锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌。一种也包含大腿内侧肌肉的弓步是侧弓步(也称为侧弓步)。

如果您的腿有任何不平衡,您可能需要结合弓步。虽然像深蹲这样的运动同时锻炼双腿,但侧弓步是单独针对双腿进行的。这有助于您加强稳定肌肉,改善平衡,并在双腿上创造对称性。

侧弓步在下背部也可能比深蹲更轻柔,但它们往往比深蹲更困难,因为它们需要足够的平衡。

侧弓步的正确动作

开始时,您不需要任何特殊设备,因为侧弓步是自重练习。随着你的进步,你可以增加重量,从而增加运动的难度。每周几次在下半身锻炼中加入侧弓步,以锻炼腿部和臀部肌肉。

好处

像常规弓步一样,侧弓步是下肢运动。它们主要针对腿部的大肌肉群,例如腘绳肌和股四头肌。侧弓步还可以锻炼大腿内侧肌肉,如内收肌和臀外肌。

视频练习:最有趣的减肥动作,原地侧弓步蹲300秒,瘦得都是内脏脂肪


定期进行侧弓步可以改善平衡和稳定性,这对日常生活活动有益。保持良好的平衡可以更容易地从坐姿到站姿,防止跌倒,并有助于在锻炼时改善形式。

侧弓步增强腿部力量对喜欢滑雪的人特别有帮助。滑雪时,大腿内侧肌肉,如内收肌,都处于活动状态。由于侧弓步可以增强大腿外侧和内侧的力量,因此它们是准备滑雪旅行或比赛的绝佳动作。


侧弓步的正确动作


分步说明

如果您熟悉弓步,那么学习侧弓步是一个自然的过程。您的两侧都需要足够的空间。对于初学者,不需要特殊设备。当您增强力量时,您可以选择在此练习中增加重量(例如上图所示的壶铃)或继续单独使用自重。除了锻炼期间使用的设备外,毛巾是可选的,强烈建议使用水瓶。

准备好后,以下是如何安全有效地执行侧弓步:

1. 以站立姿势开始,双脚分开与臀部同宽。

2. 双手放在胸前。

3. 用你的左腿,向你的一侧迈出一大步。你的两个脚趾应该指向同一个方向,你的脚应该平放在地板上。

4. 当你向外迈步时,弯曲左膝,保持臀部向后。

5. 松开左脚,回到起始位置。

6. 左腿做 10 次侧弓步,然后换到右腿。重复其他组。

常见错误

虽然侧弓步对初学者很友好,但重要的是要练习正确的形式以最大程度地减少受伤的风险。避免这些常见的错误将帮助你改进你的表格。

突进太浅或太深

弓步时侧步太小不能正确增强力量和平衡。另一方面,过大的侧弓步会使大腿内侧和腰部区域拉伤。知道在执行侧弓步时要迈出多大的一步并不是一门完美的科学,但它是正确的重要因素。

当你弯曲膝盖时,你的前腿(或你迈出的那条腿)应该成 90 度角,而你的另一个膝盖应该伸直,离地面只有几英寸。

前倾

在侧弓步的最深点,前腿膝盖向前,臀部向后,因此上半身向前倾斜可能会感觉很自然。但是,这会破坏您的平衡,并可能导致懒散和不良姿势。虽然侧弓步的目标不是背部,但你还是要尽可能保持背部挺直,因为弯曲背部会导致紧张。

前腿膝盖越过脚趾

深蹲、常规弓步和侧弓步有很多共同点。一个常见的考虑是你弯曲的膝盖(你向前冲的一侧)不应该超过你的脚趾。这会将更多的重量放在你的股四头肌上,并且可能会集中在膝盖上。

修改和变化

侧弓步是适合初学者的练习,但对这种动作有不同经验的人可能需要修改或更具有挑战性的变化。

需要修改吗?

侧弓步需要良好的平衡和协调。如果这对您来说是一个挑战,请从侧弓步的浅版本开始以了解该形式。当您对自己在运动过程中的平衡能力更有信心时,可以尝试全侧弓步。虽然浅弓步不会导致深度拉伸,肌肉可能不会感到有挑战,但对于真正的初学者来说,这是一个很好的起点。

在你面前放一些东西,比如一把椅子或坚固的家具,也可能有助于在这个练习中保持平衡。如果您需要抓住面前的东西,请注意不要向前倾得太远。

准备挑战?

为了增加侧弓步的强度,从仅自重到双手各持哑铃。不要将双手放在胸前,而是将手臂放在身体两侧。当你向一侧弓步时,你前腿的膝盖应该在你的手臂之间,每个手臂都拿着一个重量。

增加重量不仅使这项运动更加先进,而且还有助于渐进式超负荷。随着你的进步,你可以继续增加哑铃的重量。这有助于您增加下肢力量,并有助于随着时间的推移锻炼肌肉。您还可以使用壶铃来增加挑战。

以上是侧弓步的正确动作,它有这些好处的相关内容。谢谢你的阅读,可以关注鱼美人官网。


最新资讯