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腿举正确方法,高抬腿标准动作

时间:2021-01-14 09:44:27 来源:鱼美人


腿举是一个奇妙的核心运动,每个举重运动员都应将其放在腹肌练习库中。几乎不需要任何设备,几乎可以在任何地方轻松缩放和抬高腿。鉴于其位置,此举可能是其他练习(如死虫)和更高级操作(如龙旗)的重要核心进展。

如果您不愿意进行家庭锻炼,或者只是想将更多的核心锻炼添加到您的书架中,请尝试一下此运动。让我们分解一下腿举运动,这是您应该做的最重要的原因,并讨论一些要记住的技巧。

腿举正确方法

对于此操作方法,我们将讨论最常见的腿抬高变化。为此,您将手臂放在身体两侧。

步骤1:建立自己的位置

要开始此练习,请仰卧(平躺着)并伸展双腿。伸出手臂并将其放在身体两侧,然后将手轻轻按入地面。

步骤2:呼气并抬起


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为了开始运动,通过在核心上产生张力并将下背部压入地面,将躯干接地。您将使用这种低腰的接地杆作为产生正确定位的方法。




腿举正确方法



呼气,然后向上抬起双腿,直到感觉到下背部好像会“剥离”地面。一旦到达这一点,就不会感觉到下背部会与地面失去接触,停止并开始下降模式。

教练提示:之所以在同心(抬高)部分偏爱呼气,是因为这样的事实,即由于躯干的撑杆膨胀较少,我们可以产生更好的核心收缩。

步骤3:放下并重复

在降落过程中,您需要进行少量吸气并在向下的过程中控制腿部,以保持与下背部的地面接触。在运动的底部,使脚悬停在地面上,然后对指定的重复动作重复上述三个步骤。

此内容是从YouTube导入的。您可能可以在其网站上找到其他格式的相同内容,或者可以找到更多信息。

一.腿举技巧和避免的错误

与大多数练习一样,魔鬼在腿部细节方面的功效也很高。以下是三个提示和错误,可避免任何人为改善腿举而努力。

提示1:尽力而为

从本质上讲,这意味着避免复制其他可能比您先进的举重运动员或运动员的形式。请记住,这里不需要打“完美”的运动范围(除了在整个运动过程中保持下背部地面倾斜之外),而且可以更好地执行有效的动作,使您能够流畅地执行动作。以上步骤。

秘诀2:正确呼吸并专注于核心张力

通过此练习,控制就是力量的代名词。通过遵循液体呼吸策略(举升时呼气,降下时吸气),我们可以专注于质量收缩。此外,我们可以在下背部做些什么,以及我们的核心如何在整个比赛中产生张力方面进行更多划分。

秘诀3:检查您的自我和进度

最后的提示是根据您的技能水平使用进度。通过这样做,我们可以实际学习此练习并使它按照我们的目标,需求和手段有效。从初学者到高级的三个杀手级进展包括:

支撑腿抬高

握住表面以提高上身的稳定性。

传统腿抬高

空心腿抬高

假设抬起腿时空心握住身体。

从您最舒适的进度开始,一旦您能够成功使用所执行的变体成功选中此练习的表格框,然后跳至下一个进度。

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二.腿举好处

腿举时会获得很多身体上的好处,但是我最喜欢的集中于一个关键因素:可及性。

好处1:永远不需要任何设备

腿举的第一个主要好处是操作的用户友好性,因为您几乎可以在没有设备的情况下执行任何操作。这使得这种腹部锻炼对于那些出差或使用最少设备进行家庭锻炼的人来说是一个不小的选择。

优势2:多种变化和扩展方式

除了上面列出的三个腿部提升动作之外,您还可以执行其他许多变化。

例如,您可以抬起腿,然后将骨盆抬离地面,以获得更高级的变化。或者,您可以将双腿抬到一侧,以将更多的注意力放在斜线上。对于几乎所有尝试以核心为目标的培训人群而言,这种好处使该练习成为一个不错的选择。

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