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「哑铃飞鸟」哑铃飞鸟标准动作和练哪里,对腹肌都有刺激作用

时间:2020-06-17 09:27:46 来源:鱼美人

Dumbbell,相信大家都对它很熟悉。本次,小美给你科普,哑铃飞鸟标准动作,还有,哑铃飞鸟练哪里,一起来看看。

一. 标准动作

1. 首先把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。然后,绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°C,可避免肘部拉伤。慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。


哑铃飞鸟标准动作


2.一开始,仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。然后,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

3.这项动作在总体上没有太大的难度,而且由于哑铃是比较轻便灵活的,所以大家的动作过程中也不太会受到限制。不过,需要注意的是,在这项运动当中,大家在做题轴运动的时候,也就是把哑铃提起来,或者是在外张两个手肘动起来的时候,哑铃往两侧举起来,手肘和腕部都要稍微的弯曲一些,这样才能更好的让我们锻炼的部位得到收缩,得到刺激,运动效果才会更好。

二. 练哪里

它可以大致分为了两种类型,其中一种是仰卧着做哑铃飞鸟,剩下的一种就是俯身做哑铃飞鸟了。俯身哑铃飞鸟和仰卧哑铃飞鸟在动作上也有很大的区别,所以他们两个动作锻炼的部位也是不一样的,首先俯身哑铃飞鸟最主要锻炼的部位是我们的腹部和背部,对于腹部肌肉来说,是对整个腹部肌肉群体都有刺激作用,而且我们在哑铃飞鸟过程中使用的是哑铃,所以在安全系数上来说还是能够得到保障的,运动过程中也能够不太受到限制,并且非常灵活的应用哑铃,是锻炼背部和腹部的好方法。

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