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「俯卧撑」​俯卧撑锻炼哪里的肌肉和标准姿势

时间:2020-05-09 09:15:55 来源:鱼美人

上次我们基本介绍了俯卧撑这项运动,今天来看看俯卧撑锻炼哪里的肌肉和标准姿势,希望你也能学会它。

一.练哪肌肉

1. 鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。





2. 跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。有些健身者为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。

3. 将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离,或者换一张更高的桌子来练习。

二. 标准姿势

1. 正确的俯卧撑应当是双手撑地,双手之间的距离比肩宽一点,两掌心之间的宽距不能太窄,太窄的话,就起不到练胸的效果,这也是很多人都会犯的错误,导致没有真正练到胸。同时,肩膀不要超过中指的手指指尖,让脚后跟、臀部。

2. 这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

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