最近,有个小姐姐问我,她想学臀桥,但不知道怎么做,今天,我给大家讲臀桥的正确做法和有什么作用。
1. 忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
2. 我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。
1. 同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉,然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
2. 脚跟站位太靠前会让你损失运动范围,从而失去更多的训练效益。你应该要做到起身时,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。
3. 单腿臀桥使用的负荷会比双腿臀轻很多,颈部和髋关节的不适感会降低。这种单腿对臀部的刺激感会更强,这是因为抬起了一条腿,地面的接触面积变小了,压力面积的变小,压强会变大,压强越大对力量的感觉就越明显。
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