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“早餐要吃好” 到底什么是吃好?

时间:2016-08-15 09:21:31 来源:鱼美人

那早晨可以吃水果吗?你知道吗,看似健康的水果里可都是糖!当然不是说我们减肥期间就不能吃水果了,而是要控制量,喊着减肥还一次吃半个西瓜的小朋友们大概我也要放弃救援你了。而且大部分水果里含的不是葡萄糖而是果糖,肌肉完全没办法利用,都直接被“运输员”胰岛素运到肝脏里储存为肝糖原啦!所以你也知道了,早晨就更不要吃多糖的水果啦。

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不补充碳水化合物那岂不是会能量不足,你知道的早餐要好的。但是与碳水化合物相比,脂肪和适量的蛋白质对于胰岛素的分泌没有明显的刺激,而较为缓慢的消化过程也使得能量供应更为平稳持久,所以以脂肪和适量蛋白质为主的早餐可以产生较长久的饱足感,同时这种状态下的身体激素水平也更加有利于蛋白质的合成和脂肪的分解。简单来说就是又能不饿还能帮你减肥呀!

要理解上面的知识你需要知道我们身体是如何吸收和储存能量的。在这里给大家介绍了四种激素了:

胰岛素是一位中立且重要的运输员。当我们吃了食物,尤其是好消化的碳水——最后都会被分解成单醣形式,葡萄糖就是一种单醣,血糖也就是血液中的葡萄糖浓度会升高(所以体检才要空腹去呀)。

胰岛素的作用就是把血液中的葡萄糖带到细胞中储存的运输员,这样血糖才能回到正常的范围内。而储存这些葡萄糖的方式有两种,肌糖原和肝糖原。简单的理解就是一种可以被肌肉所利用,另一种会被肝脏利用(肝脏存积的糖原如果太多可不太好啊)。

早晨刚起床时人体的胰岛素敏感性处于一天中的较高水平。会更为有效的将血液中的葡萄糖运输入细胞中储存。所以早晨可以吃很多碳水咯?并不是啊!早晨摄入的碳水化合物大多并没有转化为肌糖原被肌肉所利用。而是转化为肝糖原,过多糖的摄入会使肝糖原超出肝脏的储存水平,导致脂肪堆积。尤其是大家所钟爱的水果里有丰富的果糖,更加容易直接转化为肝糖原而不是肌糖原。

皮质醇是一名关键时候能救命的小骑士。皮质醇是一种应激的“压力激素”,在极端条件下它会站出来挥舞手里的剑保护你。举个栗子,在你收到惊吓或饿到半死的时候皮质醇会出现,这种极端情况下它会倾向分解你身体的肌肉,留存脂肪为你保留能量,以免你被饿死或吓死。身体是很神奇的,好好对待它!

传统观念中皮质醇会在一夜的睡眠过程中持续分泌,在早上达到峰值,而皮质醇是“压力激素”,过高的皮质醇水平会导致肌肉分解。皮质醇确实在一定情况下会起到促进身体分解代谢的作用,但是“分解代谢”不仅仅意味着对肌肉的分解,同时“分解代谢”的也可以是脂肪。皮质醇水平在夜晚持续升高,并在早上达到峰值,这是非常正常的生物钟规律。这种非压力引起的持续性升高在较低的胰岛素水平的情况下,会促进脂肪为身体供能。也就是说,每个人早上起床的时候,身体都是主要以脂肪作为能量来源的。但是如果你选择了高碳水的早餐,血糖水平的升高会刺激胰岛素的分泌,也就切断了对脂肪的分解代谢。

胃饿素是亦正亦邪的墙头草。胃饥饿素是调控饥饿感的重要激素,会让你感到饥饿产生进食欲望,这也是早上起来通常会感觉很饿的原因之一。同时它的另一个作用是刺激生长激素的分泌。

生长激素是帮助我们的小精灵。促进蛋白质合成,帮助肌肉生长,和脂肪分解。

胃饥饿素是另一种在早上起床时达到峰值的激素。生长激素水平在起床后未进食的两小时左右达到最高峰。而碳水化合物,特别是精细碳水的摄入会显著降低胃饥饿素的水平,从而阻碍生长激素的分泌。所以你知道啦,早晨还是不应该吃那么多主食。

一顿健康科学的减肥早餐到底应该吃什么?

我们也到了一个结论——早晨不应该吃大量碳水化合物,也就是各类主食。那应该吃什么呢?我们说早晨要吃好,吃好岂能没有肉,优质的肉类包括红肉、鸡蛋、豆类等。加些牛油果或坚果提供的脂肪。刚开始不习惯这种饮食结构的话可以吃少量的粗粮及豆类,比如全麦面包、原颗粒燕麦、杂豆粥。







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